真正阻止你变瘦的，可能是大脑里的这个小东西
摘要：
... 原创 贪吃的 丁香医生
变瘦最难的是什么，那必须是管住嘴啊！
但是，相信你身边一定也有这样正在减肥的朋友，生活的主题就是一个字：吃。
早上一到工位，就开始思考今天中午要点什么外卖；
吃着午餐，就已经考虑晚上做什么菜；
无聊时不是去找点事儿做，而是先找点吃的......
图片来源：自己做的
这不是 你 TA 嘴太馋，也不是自制力差，而是要怪大脑：
食物雷达太敏感了！
研究人员发现，这世界上就是有人会更容易捕捉到有关食物的一切信息（变瘦也就更难）。
就好比脑内有一台全年无休的转译机器，不受控制的把任何消息，都尝试转化为食物信号。
简单来说就是：真 · 满脑子都是吃。
食物雷达敏感的人
管住嘴真的好难
科学家早就发现，胖的人之所以相较于健康人群（瘦子）吃得更多，可能是因为他们的「食物线索反应（FCR）」，也就是「食物雷达」更敏感。
这群人在面对与食物有关的信息时，即便并不感到饥饿，也容易产生吃吃吃的冲动和欲望，生理性地分泌胰岛素和唾液，并不自觉把注意力更多分在食物上[1]。
食物雷达是怎么一步步「让你想吃」的呢？
敏感的雷达超长待机，只要醒着就会想起吃。
到点才想到吃饭的朋友可能很难理解，有些人的食物雷达，是全天候不分时段地开启的。
图片来源：自己做的
无论是在刷牙、逗猫、工作……甚至是上厕所的时候！脑子里都会不受控制的，想到美味的食物。
可以说只要是醒着的大部分时间，他们都在思考「吃」还是「不吃」[2]。
如果你看到这群人盯着手机突然开始若有所思，拿起又放下，眼神突然放光又突然黯淡，不要怀疑他是遇到了什么事。他大概率只是食物雷达开启了：此刻正在纠结点什么外卖呢。
没错，这个过程早中晚每天他们可以循环往复无数次，乐此不疲（哦，忘了，还有下午茶和夜宵，顿顿都不能落下！
更扎心的是，生活里的任何信息，都能被食物雷达捕捉后，翻译成「吃」。
气味、画面、情绪就不说了，雷达敏感的人，甚至只要看到一个色块，就能在大脑中自动与食物产生关联。
比如看到红黄配色，就会想到麦当劳；
看到红白配色，想到的不是也门国旗，而是肯德基；
哪怕是人物的一句台词，都会误触某个食物雷达的开关......
总之脑子非常擅长产生食物相关的联想，不论输入什么信息，都会自动激活「吃」的反应[4]。
敏感的食物雷达，还会无限放大吃的快乐。
这类人，不仅能回忆起食物本身的口味，还能联想到上一次进食的场景以及带来美好的体验。
同样面对一瓶冰镇可乐，有些人只会想到是甜甜的气泡水，而食物雷达更敏感的人，可以想起某个夏天运动之后，喝到冰镇可乐瞬间的巅峰体验。
一旦想到，他们就会期待现在立刻马上就「开上一瓶」。
图片来源：站酷海洛
管它开心还是不开心，食物雷达敏感的人，真的都能想到吃：
加班累了应该吃个火锅；
和另一半吵架必须来一桶炸鸡；
今天天气太好得配一杯奶茶；
食物和解压、快乐那必须是强绑定的 cp 关系啊。
而且食物雷达更敏感的人，对于「吃饱」的反应往往更迟钝。
吃的时候不自主地往嘴里炫，经常是等到站起来了，才发现吃撑了。
这是大脑对美食反应过度，丰厚奖赏机制盖过了饱腹感的信号，越吃越开心，越开心越想吃，导致最终摄入超过真实需求的热量[6]。
管不住嘴的结果嘛……当然是更容易胖。
科学家总结了 6 个可以用于衡量食物线索反应（FCR）的经典问题，可以作为自我对照的参考，分数越高，食物雷达越敏感。
快看看，你的雷达敏感吗？
测一测你的食物雷达有多敏感吧？
来自食物情绪反应量表翻译版（仅供参考）
请认真阅读以下描述，根据自己的实际情况对这句话的认同程度进行打分（非常不赞同 -2 分，不赞同 -1 分，中立 0 分，一般赞同 1 分，非常赞同 2 分）
1.面对我喜欢的会让人发胖的食物，我会特别想吃，至少得尝一下。
2.好吃的东西出现的时候，我感到失控。
3.对于爱吃的食物，我没有自制力可言。
4.无论怎么努力，我都没办法停止想「吃」这件事。
5.渴望食物的念头让我陷入内耗。
6.我好像老想着吃东西。
食物雷达敏感
可能是天生的
灵敏的食物雷达，可能从我们还是个娃娃的时候就已经出现了。
有研究发现，在幼儿阶段部分人群的食物线索反应（FCR）就会增高，并在整个儿童时期保持稳定。甚至有母亲报告了 3 个月大婴儿的食物雷达反应值（FCR），并正确预测 TA 之后反应增加情况[7]。
这说得不就是那个：小时候吃啥都麻麻香，随便一颗糖就能骗走的，枕头底下偷偷藏饼干，妈妈一说开饭跑得比谁都快的你我人嘛。
另一项关于肥胖行为易感性理论的研究发现，食物线索反应（FCR）从 3 岁开始就与肥胖有着密切的关联；随着时间的推移，这种反应可能会显著增加一生中肥胖的风险[8]。
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食物雷达的灵敏度，还会在后天得到强化。
比如经常吃高脂高糖饮食，此后对于垃圾食品的雷达会更敏锐，渴望也会更强烈。
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比如把吃东西和快乐、享乐等体验做关联，下一次感到压力大、沮丧的时候，就会更容易做出吃东西来补偿的选择。
还有那些经过精心设计的食品广告，食物雷达敏锐的人，每在身边、媒体上、聊天中接收到一次，就会引发吃的强烈渴望，并立刻下单[9]。
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雷达被训练的越来越敏感，脑子里像是有个大喇叭，时时刻刻在嚷嚷：
食物雷达敏锐的人
减肥需要一些技巧
从进化论的角度来看，敏锐的食物雷达，有助于人在资源匮乏时期生存，在有限的条件下把握住任何补充能量的机会[4]。
在远古时代，这是一项关乎生死的能力。
但在食品充足，热量过剩的现代社会，食物雷达敏感，反而变成了一种忍耐力挑战。
最头疼的就是减肥，是真的管不住啊。
计算卡路里、节食、吃减脂餐，都会很难坚持，因为这意味着与曾经带来快乐的行为做对抗。
这时候更关键的，不是计算吃了多少热量，而是要学着控制对食物的预期，戒掉「多余」的依赖。
不妨调整下思路，试试「正念饮食」。研究发现，当食物雷达敏感人群用这种方式对于减肥效果的保持更持久，不容易反弹。
第一，享受你吃的每一口食物，不要再想热量了，享受它！
正念饮食，即有意识地、时刻关注我们的食物，但不加以批判，目的不是减肥，而是帮助我们享受当下和食物，并鼓励全身心地投入到饮食体验中[10]。
无论是哪种食物，都试着闻一闻它，观察一下它，慢慢品尝它，感受它在嘴巴里带给你的快感。
图片来源：站酷海洛
不用过度阻挡自己对美食的热爱和向往，无论是正餐、零食、夜宵……可以问问自己：
我为什么要吃它？是饿了还是为了快乐？
如果为了获取快乐，是不是点一小份，也就够了？
例如想吃巧克力时，就去吃吧。不要为了减肥，绕过内心最想要的选择，用其他食物替代，最终反而吃了很多额外的食物。
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第二，识别饱腹感，饱了、快乐够了就可以停下来了。
很多时候，不受控制的吃东西，并不是饿了，而是不自主地会把手伸向食物，机械地吃东西。比起算热量，食物雷达敏感的人，要更多地提醒自己：
「我饱了吗？再吃我还快乐吗？」
学习控制对食物线索的依赖和快乐预期，有意识地在吃饱时停下，你会发现，你在收获快乐食物的同时，热量自然就会少下去。
别忘了，我们还有一个先天优势：丰富的食物雷达，让我们能比其他人，更大程度地体验到美食带来的快乐呀。
不需要为此感到愧疚，这不过是你的大脑，帮我们筛选了一种以食物为中心的生活。
图片来源：《我能有什么坏心思呢》作者：乔舒亚·巴克曼
一个小彩蛋：是谁看了封面图想点蛋挞吃了（评论区集合）。
本文审核专家
参考文献
[1] van den Akker K, Stewart K, Antoniou E E, et al. Food cue reactivity, obesity, and impulsivity: are they associated?[J]. Current Addiction Reports, 2014, 1: 301-308.
[2] Mason A E, Vainik U, Acree M, et al. Improving assessment of the spectrum of reward-related eating: the RED-13[J]. Frontiers in psychology, 2017, 8: 795.
[3]https://www.neiduo.com/what-is-food-noise-and-how-to-eliminate-it.html
[4]Hayashi D, Edwards C, Emond J A, et al. What is food noise? A conceptual model of food cue reactivity[J]. Nutrients, 2023, 15(22): 4809.
[5]Sim D E K, Eichen D M, Strong D R, et al. Development and validation of the food cue responsivity scale[J]. Physiology & behavior, 2023, 258: 114028.
[6]Epel E S, Tomiyama A J, Mason A E, et al. The reward-based eating drive scale: a self-report index of reward-based eating[J]. PloS one, 2014, 9(6): e101350.
[7]Manzano M A, Strong D R, Rhee K E, et al. Discordance between assessments of food cue responsiveness: Implications for assessment in youth with overweight/obesity[J]. Appetite, 2023, 186: 106575.
[8]Carnell S, Wardle J. Appetite and adiposity in children: evidence for a behavioral susceptibility theory of obesity[J]. The American journal of clinical nutrition, 2008, 88(1): 22-29.
[9]Llewellyn C H, Fildes A. Behavioural susceptibility theory: Professor Jane Wardle and the role of appetite in genetic risk of obesity[J]. Current obesity reports, 2017, 6: 38-45.
[10]Nelson J B. Mindful eating: The art of presence while you eat[J]. Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association, 2017, 30(3): 171.
[11]Nummenmaa, L., Saanijoki, T., Tuominen, L. et al. μ-opioid receptor system mediates reward processing in humans. Nat Commun 9, 1500 (2018).
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封面图来源：站酷海洛
